La cafeína también puede mejorar el estado de alerta y la cognición . Sin embargo, no te excedas: demasiada cafeína puede provocar ansiedad y nerviosismo, además de aumentar la frecuencia cardíaca; todo lo cual podrías estar experimentando debido a la falta de sueño.
Se ha demostrado que el ejercicio regular contrarresta las consecuencias para la salud de la falta de sueño a largo plazo, y existe evidencia de que también mejora el rendimiento inmediatamente después de una mala noche de sueño. Un pequeño estudio de 2022 descubrió que los estudiantes universitarios que hicieron ejercicio después de una noche de privación total de sueño obtuvieron mejores resultados en una prueba de control cognitivo que quienes no hicieron ejercicio.
Exponerse a la luz natural brillante es otra forma de aumentar el estado de alerta, afirmó Soomi Lee, profesora asociada de desarrollo humano y estudios familiares en la Universidad Estatal de Pensilvania. Para aprovechar los beneficios de la luz y el ejercicio, sugirió dar un paseo al mediodía.
Control de daños
Aunque estas estrategias pueden ayudar, no compensarán por completo los efectos de una mala noche de sueño. Si puedes, haz algunos ajustes a tu día para evitar errores graves.
Primero lo primero: si has estado despierto toda la noche, no te pongas al volante. “Si has estado despierto toda la noche, tu rendimiento es tan malo como si estuvieras completamente borracho”, dijo Kenneth P. Wright Jr., profesor de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado, Boulder, quien estudia el sueño.
En cuanto al trabajo, la Dra. Baron recomendó dedicarse más tiempo a terminar las tareas y evitar la multitarea. También podría planificar su día según su ritmo circadiano. Para la mayoría de las personas, la energía aumenta naturalmente a media mañana, disminuye a primera hora de la tarde y vuelve a aumentar al final de la tarde o al anochecer. “Haga las tareas más difíciles cuando se sienta un poco mejor”, dijo. “Y cuando tenga esa calma, que se sentirá aún peor si no duerme lo suficiente, intente hacer algo que sea un poco menos exigente cognitivamente”.
Si es posible, evite conversaciones importantes o complejas, ya que la falta de sueño puede aumentar su irritabilidad y sus reacciones emocionales. Los expertos también recomendaron no tomar decisiones importantes en su vida ni en sus finanzas. “Es posible que no pueda planificar eficazmente toda la información necesaria para tomar una decisión”, explicó el Dr. Wright.
Dicho todo esto, la única cura real para una mala noche de descanso es descansar bien la noche siguiente.
“La solución mágica para la falta de sueño”, dijo el Dr. Ben Simon, “es dormir”.
